Prendi uno sport dinamico come la bicicletta e associalo a un allenamento statico come quello isometrico.

A prima vista scuoti la testa convinto sia un’accoppiata improbabile, destinata a fallire e invece, proprio come certi tuoi amici che stanno insieme fin dai tempi del liceo uniti da una magia (o follia, vedi tu) inspiegabile, questa strana coppia non solo va d’accordo ma raggiunge vette di sintonia altissime.

Ma vediamo i motivi di questa sintonia e perché un allenamento isometrico può essere un alleato in più nella tua preparazione fisica in vista della primavera e del tuo ritorno in pianta stabile sulle strade.

Il nostro tessuto muscolare è formato da fibre che hanno la possibilità di accorciarsi volontariamente attraverso la contrazione.

Quando questa si verifica, si sviluppa una forza che i tendini trasferiscono alle ossa e, in presenza di un’articolazione, abbiamo il movimento.

La contrazione muscolare può essere di due tipi:

● isotonica, quando cioè il muscolo si accorcia o si allunga come nel caso del curl per i bicipiti.

● isometrica, quando cioè il muscolo non si accorcia (statica) e perciò la tensione muscolare si sviluppa a lunghezza costante.

Da questa distinzione la prima considerazione che si può fare è che, diversamente da allenamenti più tradizionali come quelli con i pesi o a corpo libero, non è dinamico ma "costringe" a mantenere posizioni fisse per un determinato lasso di tempo.

L’allenamento isometrico è particolarmente efficace nello sviluppo della forza e della resistenza perché la ripetizione costante di questa tipologia di esercizi permette di coinvolgere le fibre muscolari più profonde.

Per questo motivo gli esercizi isometrici sono diffusissimi nelle terapie riabilitative e come riscaldamento.

Cosa centri l’isometria con uno sport dinamico come la bicicletta è presto detto: durante la pedalata, molti dei distretti muscolari coinvolti rimangono contratti a lungo e, per questo, forza e resistenza non possono certo mancare.

Per esempio, lavorano contratti i muscoli del polpaccio per stabilizzare la caviglia ed evitare cedimenti sotto la spinta dei quadricipiti e degli altri muscoli della coscia; i muscoli lombari e quelli addominali che stabilizzano il bacino; e quelli di petto, spalle e braccia che hanno il compito di supportare il busto e tenere saldo il manubrio.

Dulcis in fundo, restano contratti per tutta la pedalata i muscoli del collo che sorreggono la testa. L’allenamento isometrico può essere svolto in vari modi. Il modo più semplice è eseguirlo senza sovraccarichi, mantenendo cioè determinate posizioni che vedremo più avanti (gira pagina) per un tempo determinato.

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Alzando l’asticella della difficoltà, gli stessi esercizi possono essere fatti con sovraccarico dove, grazie a pesi o gilet zavorrati, restare in posizione risulterà nettamente più difficoltoso. Altre tipologie di questo allenamento lo definiscono "massimale", quando per alcuni secondi si esercita una spinta al massimo della potenza contro una resistenza impossibile da vincere come un muro; "totale", nel caso in cui la posizione assunta durante l’esercizio venga mantenuta fino al cedimento del muscolo; oppure, "statico-dinamico" quando, all’interno di un allenamento con i pesi, si inseriscono delle pause a metà esercizio (mentre sollevi il peso, ti fermi in tensione per 2-3 secondi e poi concludi).

Ricorda! L’esercizio isometrico, viene svolto tenendo un’articolazione o un muscolo in una determinata posizione per circa 8-10 secondi, in serie da 5-10 ripetizioni.

Mettiti nella posizione dei piegamenti sulle braccia, quelli che tutti chiamano flessioni, con le braccia e le gambe tese. Inizia il movimento e rimani con le braccia piegate e in tensione. Attendi circa 10-15 secondi e poi continua come se stessi eseguendo un normale piegamento. Al termine avrai concluso una ripetizione. Cerca di eseguire 5 serie da 8-10 piegamenti isometrici.

Posizionati di fronte a una parete e appoggia le mani contro al muro, all’altezza delle spalle. Da questa posizione applica una pressione costante contro il muro sfruttando i muscoli pettorali, le braccia e le mani, come se volessi spingere la parete lontano da te. Le scapole dovrebbero andare verso il basso. Per rendere l’esercizio più impegnativo, abbassa le mani al livello della vita.

Appoggiati a un muro e piega le ginocchia fino ad avere le cosce parallele al terreno formando un angolo di 90°. Mantieni la posizione per 30 secondi e riposa per 20. Ripeti almeno cinque volte. Troppo facili? Aumenta il tempo dell’esercizio o tieni le braccia tese davanti a te tenendo tra le mani una palla medica o, ancora, staccati dal muro come nella foto accanto.

Dalla posizione eretta fai un passo e piega il ginocchio a 90 gradi mantenendo l’altro piede fermo sul posto e rimani in questa posizione per alcuni secondi prima di tornare nella posizione iniziale. In alternativa puoi portare avanti la gamba che era dietro e tornare in posizione eretta, per poi portarla avanti ed eseguire nuovamente il movimento avanzando in linea retta.

Posizionati sul fianco destro, distendi completamente le gambe e piega il braccio destro appoggiando l’avambraccio sul pavimento. A partire dalla spalla e fino alla caviglia, devi formare una linea retta. Facendo forza sull’avambraccio, solleva il corpo dal pavimento, rimanendo in appoggio soltanto con il gomito e i piedi. Mantieni la posizione per una ventina di secondi almeno, espirando. Ritorna alla posizione iniziale inspirando, recupera per 30 secondi e ripeti l’esercizio, poi fai lo stesso posizionandoti sul fianco opposto. Non ruotare mai la schiena e se durante l’esecuzione non riesci più a tenere la posizione: fermati, recupera e ricomincia nuovamente.

Assumi la classica posizione del plank reggendoti sugli avambracci. Assicurati sempre che la schiena sia dritta e contrai al massimo la zona degli addominali e del petto. I glutei devono essere in linea con tutto il corpo, né troppo in basso né troppo in alto, mentre spalle, fianchi, ginocchia e caviglie devono formare idealmente una linea. Tieni la posizione il più possibile o per almeno 15-20 secondi. Fai una pausa di 20-30 secondi e ripeti per 5 volte.

1. Può essere effettuato in qualunque luogo

2. È facile da imparare

3. Permette di coinvolgere tutti i muscoli e più distretti contemporaneamente

4. È adatto a tutti anche a chi sta affrontando un percorso di riabilitazione

5. Aumenta la forza muscolare

6. Migliora la rapidità e l’esplosività muscolare